Трапеза с Ксюшей. Нутрициолог с заботой

Если тянет на сладкое из-за усталости и эмоций - что делать?

Вы в комментариях выбрали вариант очень точно: чаще всего тянет не из-за голода, а из-за усталости и эмоций.
И здесь важно понять одно:
Вам хочется не сладкого.
 Вам хочется, именно, состояния: спокойствия, отдыха, переключения.
Просто сладкое - это самый быстрый способ это получить.
Что можно с этим сделать без запретов:
1. Сначала задать себе вопрос.
Перед тем как тянуться за сладким:
«Я сейчас правда голодна/голоден или просто устала?»
Если это усталость, то еда не решит это полностью.
2. Дать себе «микро-отдых»
Не надо сразу медитации на 40 минут.
Достаточно всего лишь:
- 10 минут тишины
- лечь и ничего не делать
- тёплый душ
- просто выйти пройтись по улице
Это снижает тягу к сладкому сильнее, чем кажется.
3. Если хочется сладкого - ешьте, но осознанно
Важно не запрещать себе так категорично. Но при этом, не есть «на автомате», а с пониманием того, что «мне сейчас хочется именно эту шоколадку».
И остановиться можно в любой момент.
4. Добавить поддержку днём
Если день проходит в жестком режиме: стресс, спешка, без пауз, то вечером мозг будет «добивать» сладким.
Решение на самом деле не в сладком, а в том, чтобы не доводить себя до этого состояния.
Сладкое - это не проблема. Проблема в том, когда это становится единственным способом справляться с эмоциями.
Хочу задать вам ещё один вопрос:
Когда вы едите сладкое вечером, то вы больше чувствуете:
облегчение
 вину
 ничего, просто привычка
Напишите цифру в комментариях.
Разберём дальше.

Почему на сладкое чаще тянет именно вечером

Многие написали в предыдущем посте про тягу к сладкому: чаще всего тянет на сладкое вечером и в стрессе.
И это очень логично с точки зрения физиологии.
Объясняю просто
1. Вечером организм устал
За день снижается уровень энергии, мозг перегружен.
А глюкоза - это самый быстрый способ эту энергию получить. Особенно быстрые углеводы, такие как сладости.
Поэтому вечером хочется не салат.
Хочется быстро и вкусно.
2. Если днём было мало еды, то тяга усиливается
Когда есть недоедание или долгие перерывы между приемами пищи, организм к вечеру пытается «добрать».
И снова выбирает самый простой вариант - сладкое.
3. Стресс = запрос на «успокоиться»
Сладкое влияет на дофаминовую систему, то есть даёт ощущение облегчения.
Это быстрый способ немного снизить напряжение.
Но есть нюанс:
это не решает причину стресса, а только на время «глушит» его.
И важный момент.
Если вас тянет на сладкое вечером, то это не значит, что вы «срываетесь».
Чаще всего это значит то, что вы устали, не доели или перегружены.
Давайте копнем еще глубже.
Когда вы едите сладкое вечером, то
это больше про:
1. голод
2. усталость
3. эмоции
4. привычку
Напишите цифру в комментариях
Разберу самые частые варианты и дам конкретные решения.
А в следующем посте разберем, что делать с этой вечерней тягой.

Почему диеты не работают: что происходит с телом и психикой?

Вы пробовали «сесть на диету» и через пару недель всё заканчивалось «срывом»? Вы не одни.
Срывы - это не слабость. Это естественная реакция организма на ограничения.
Разбираемся, почему так происходит:
1. Физиология против диет.
Организм воспринимает резкое снижение калорий как угрозу.
Он включает режим «экономии энергии»:
- замедляется метаболизм
- усиливается чувство голода
- еда становится чуть ли не главной мыслью дня
2. Нарушение пищевого поведения.
Строгие рамки «можно/нельзя» формируют тревожное отношение к еде.
- Еда становится «врагом»
- Возникают переедания
- Уровень стресса и самокритики растёт
3. Эффект йо-йо
После диеты вес часто возвращается. И иногда даже с «прибавкой».
- До 95% людей возвращают вес в течение 1-5 лет.
Что делать вместо?
- Осознанно выстраивать питание под свои цели
- Не ограничивать себя жёстко
- Слушать сигналы тела: голод и насыщение
- Учитывать физиологию, а не бороться с ней
Вы - не проблема. Проблема в системе «минус 5 кг за неделю».
Если хотите изменить питание надолго - это путь. Но он может быть тёплым, заботливым и без чувства вины.
Согласны со мной?

Что делать, если вечером тянет на сладкое

Если вечером хочется сладкого, то не случайно.
Значит, в течение дня что-то пошло не так.
Вот как можно это исправить:
1. Проверьте себя: вы точно доели днём?
Самая частая причина - это банальное недоедание.
Если в течение дня:
- мало калорий
- пропущены приёмы пищи
- перекусили на бегу непонятно что,
то вечером организм будет требовать компенсацию.
Решение:
добавить нормальные приёмы пищи днём
(особенно обед).
2. Сделайте ужин не «лёгким», а нормальным.
Ошибка: «поужинаю салатиком, чтобы не переесть»
И потом начинается: чай + печенье + ещё что-то + ещё…
Лучше сразу:
— белок (рыба / мясо / яйца / творог)
— жиры
— углеводы (крупа, хлеб, картофель)
Так вы действительно насытитесь.
3. Дайте себе сладкое, но осознанно
Запреты усиливают тягу.
Лучше: включить запланированное сладкое после ужина или вместе с приёмом пищи.
Это снижает переедание.
4. Если это стресс, то еда не единственный вариант.
Иногда хочется не сладкого, а отдохнуть.
Попробуйте:
- тёплый душ
- 10 минут тишины
- выйти пройтись
- просто полежать без телефона
Звучит просто, но это то, что правда работает.
5. Уберите сценарий «раз уж начал/а, то всё»
Один кусочек сладкого - это не трагедия.
Проблема не в сладком, а в мысли «ну всё, день испорчен».
Учимся останавливаться на любом этапе.
И самое важное.
Тяга к сладкому - это сигнал, что нужно обратить внимание на любой из этих пунктов.
Вопрос не «как убрать», а что за этим стоит.
Дальше разберу самый частый вариант из комментариев по причине тяги к сладкому.