Елена Курчатова

Не умеете приседать правильно? С чего начать? Измерить АД, посчитать пульс, надеть удобную одежду, открыть форточку. На скрип в коленях внимания не обращать. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки перед собой. Присесть до уровня колена (линия бедра параллельна линии пола), не ниже, и, делая сильный резкий выдох «хаа» (технику выдоха разбирали в предыдущих статьях), выпрямить ноги. Повторить упражнение 10 раз. Можно меньше, а не больше. Занесите эту цифру в дневник и смотрите на секундную стрелку часов, которые желательно иметь перед глазами. Заметьте, сколько времени ушло на паузу между приседаниями. Старайтесь время паузы выдерживать, не увеличивая его (если пауза большая, то старайтесь ее уменьшать до 10–20 секунд). Постарайтесь подойти к цифре «100», то есть 10 серий по 10 приседаний. У людей с хронической сердечной недостаточностью на это может уйти и полгода. Адаптивные боли в мышцах ног будут обязательно. Растира

Если по утрам спина скрипит, как старый деревянный мост, а таблетки уже не помогают, но и к врачу бежать страшно — вы точно слышали про Бубновского. Одно дело читать отзывы, другое — решиться попробовать дома, без тренажёров и без фанатизма. Именно поэтому его методика так популярна у людей после 50: можно начать с малого, и спина постепенно «оживает». Вот 8 самых часто упоминаемых базовых движений, которые Бубновский рекомендует новичкам. Всё медленно, без рывков, с правильным дыханием: вдох через нос, выдох через рот (часто с лёгким «хааа» на усилии). Начинают обычно с 5–10 повторений, постепенно увеличивают. Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под бёдрами). На вдохе плавно прогните спину вниз, голову вверх. На выдохе округлите спину вверх, подбородок к груди. Многие отмечают, что после 10–15 таких движений спина как будто «разминается» и становится легче. Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу на ширине плеч. На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы,