КЛЕТЧАТКА
Весной, когда пошла первая зелень, скоро буду свежие фрукты-овощи, да и прошлогодние запасы нужно доесть, очень эта тема актуальна. Растворимые пищевые волокна снижают чувство голода, что помогает не переедать и контролировать вес, регулируют уровень сахара и холестерина в крови.
Нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.
5 лет назад Медицинская школа Гарварда опубликовала результаты 250!!! исследований, каждое из которых подтверждало защитную функцию пищевых волокон. На каком участке организма? Да повсюду. Уменьшение риска развития сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки.Есть даже научные подсчеты:
• Женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 г и 38 г клетчатки в сутки, после 50 — 21 г и 30 г. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива. Немного, правда?
• Детям и того меньше: совсем крохам – до 15 г клетчатки в день, от 5 до 11 лет - 20 г, подростки – 25 г. То есть 2-3 овоща или фрукта, порция овощного супа или каши из цельных злаков – вот и суточная норма клетчатки выполнена.
• Женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 г и 38 г клетчатки в сутки, после 50 — 21 г и 30 г. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива. Немного, правда?
• Детям и того меньше: совсем крохам – до 15 г клетчатки в день, от 5 до 11 лет - 20 г, подростки – 25 г. То есть 2-3 овоща или фрукта, порция овощного супа или каши из цельных злаков – вот и суточная норма клетчатки выполнена.
Кстати, дополнительные 10 г растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7%. Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов, вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.
Снижать вес с помощью клетчатки можно. Для этого нужно больше налегать на:
• сырые и приготовленные овощи (желательно не крахмалистые)
• цельнозерновые крупы
• супы на основе овощей и бобовых
• рагу из разных сортов фасоли и овощей
• салаты с семенами, ягодами и злаками
И ДА, ДОРОГИЕ НАЧИНАЮЩИЕ ЛЮБИТЕЛИ КЛЕТЧАТКИ, ПОМНИТЕ:
• организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;
• необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;
• клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;
• прежде чем менять питание, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть вопросы со стороны слаженной работы ЖКТ
Что по теме питания, веса и самочувствия для вас весной наиболее актуально?
Нет комментариев