Николай Жиров | Онлайн-тренер | ПП рецепты

Есть два лагеря. Два стереотипа. Одни уверены: мышцы растут только от тяжёлых весов. Другие: только многоповторка даёт гипертрофию. И те и другие упускают главное. Рост мышц зависит не только от веса. Он зависит от того, насколько близко ты подошёл к отказу. Отказ — это когда следующее повторение ты уже не сделаешь чисто, без искажения техники и сокращения амплитуды. Что показывают исследования: При работе близко к отказу статистически значимой разницы в гипертрофии между лёгкими и тяжёлыми весами не выявлено. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/ Но есть нижняя граница нагрузки, при которой показан рост мышц — примерно около 30% от 1ПМ (1 повторный максимум). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35015560/ На практике: если ваш максимум на раз — 100 кг, то около 30 кг — это нижний диапазон нагрузки, с которым в исследованиях удавалось получить гипертрофию при работе в многоповторке до отказа. Если вес около 30% от 1ПМ, то чтобы дойти до отказа, придётся делать примерно 30–40+ повторений

У нас есть три нутриента — белки, жиры и углеводы. Жир в теле запасается в условиях профицита калорий. Но какой путь проделывает каждый нутриент, прежде чем стать жиром в нашем организме? Сегодня расскажу про путь углеводов. В обществе принято считать, что они — главные виновники лишнего веса: съел шоколадку — сразу в жир, съел булочку — сразу в жир, съел мармеладку — и та же история. К сведению: шоколад, часть хлебобулочных и кондитерских изделий, помимо углеводов, часто содержат ещё и большое количество жиров. В этих продуктах жиры даже могут преобладать. Так что корректнее называть их углеводно-жировыми. А вот мармелад, зефир, пастила, мёд и сахар — это максимально концентрированные источники углеводов. Фрукты, ягоды, овощи и зелень — углеводные продукты, но с низкой энергетической плотностью за счёт высокого содержания воды и клетчатки. Зерновые, бобовые, корнеплоды, макароны и хлебобулочные изделия также относятся к основным источникам углеводов в рационе. То есть это все те п

Многие врачи до сих пор пугают этим: «Прямые мышцы нельзя напрягать!» «Можно усугубить диастаз!» и тому подобное. Но не всё так страшно. Есть данные высокого уровня. В рандомизированном контролируемом исследовании 2023 года (PMID: 37286390) проверили влияние скручиваний (curl-ups) у женщин с диастазом после родов. Вывод исследования (цитата): «Программа упражнений с включением скручиваний у женщин с диастазом прямых мышц живота не усугубила расстояние между прямыми мышцами (IRD) и не изменила степень нарушений тазового дна, а также боли в пояснице, тазовом поясе или животе, но при этом увеличила силу и толщину брюшной мускулатуры». То есть упражнения на пресс не вредят, а наоборот — повышают силу и обьем мышц живота. Так что качайте спокойно.

Статья про то, «как надо», а не «как всё устроено». Огромный поток информации приводит к путанице. Я прав? Многие просто хотят знать: «Что надо делать?» Все эти термины, заумные слова, биохимия, физиология и т. д. — сегодня этого не будет! Вы хотели руководство к действию? Получите! Общее. Если хотите похудеть — вам нужно снизить калорийность рациона, доедать белок, увеличить повседневную активность и хотя бы немного (1–2 раза в неделю) делать силовые тренировки. Калорийность. Универсальной формулы калорийности нет. Посчитайте калории примерно неделю, чтобы определить среднесуточную норму, и затем уменьшите её на 200–400 калорий. Визуально оценивайте свой прогресс (это главный критерий). Раз в 2–3 недели делайте замеры и взвешивайтесь. Отталкиваясь от этого, оставляйте или снижайте калорийность. Главное — делать это в адекватных рамках. Худеть на 1000 калорий или меньше — плохая идея. Но сегодня я не рассказываю «почему». Белок. Сколько есть белка? Не снижайте белок ниже 0,8 г

1.Больше 30 г белка за один приём пищи усваивается. Жёсткого «порога» нет: у здорового человека переваривается и усваивается любое количество, хотя эффективность использования аминокислот снижается по мере роста дозы. 2.Подавляющая часть белка идёт на пластические нужды организма (строительство и обновление тканей, ферментов, гормонов), а не на энергию. 3.Больше рекомендуемой нормы в 1,6–1,8 г/кг массы тела можно — в некоторых ситуациях это даже необходимо. Например, при занятиях смешанными видами спорта или при высоких тренировочных нагрузках допустимо увеличить потребление до 2,0–2,4 г/кг. 4.При использовании фармакологических средств (например, анаболических стероидов) потребность в белке тоже возрастает, так как усиливаются процессы синтеза. 5.Растительный белок — это полноценный источник аминокислот, его нужно учитывать в рационе. 6.Если не употреблять животный белок, необходимо увеличить общий объём растительного за счёт разнообразия источников, чтобы покрыть аминокислотный про

Если вы сами не измените образ жизни! Тренер — это путеводитель. Он показал, куда идти и как: - поставил технику, - составил программу, - подобрал объём нагрузки, - объяснил, как нужно питаться, - расписал БЖУ, - ограничил калорийность, - напомнил, что нужно максимально повышать бытовую активность, - посоветовал научиться активно отдыхать, - напомнил, как важно высыпаться, - не злоупотреблять алкоголем. Но какова реальная картина? Несмотря на то, что тренер каждый раз обо всём этом говорит (и другие тренеры, и разного рода специалисты об этом трубят во всех соцсетях), некоторые клиенты продолжают думать, что результат зависит только от его присутствия на тренировке. Тем более платной тренировке: «Заплатил — значит, результат должен быть!» Любой адекватный тренер будет желать крутых результатов для каждого своего клиента. Ведь это его репутация, его кейсы, его заработок, его мотивация двигаться вперёд. Но далеко не каждый клиент будет с результатами — по крайней мере, не с теми, за

Этот разбор актуален как для новичков, так и для опытных, для всех, у кого есть такая цель, или для тех, кто не может понять, почему помимо ягодичных ещё растёт и передняя часть бёдер.  Здесь будут очевидные вещи, но, судя по опросу, не для всех. Я помогу вам с этим разобраться! Когда стоит цель — накачать конкретную мышечную группу, будь то бицепс, ягодицы, дельты и т. д., важно нагружать именно эту мышечную группу, так скажем, «бить по целевым мышцам». Отсюда вытекает, что предпочтение на тренировках нужно отдавать тем упражнениям, в которых нужная вам мышца будет являться агонистом (выполнять свою основную функцию), а вклад других мышечных групп будет минимальным. Речь идёт об «изоляционных» упражнениях. И вот здесь сразу пауза и пояснение. Это не значит, что многосуставные упражнения какие-то не такие или как-то иначе развивают мышцы.  Например, в глубоком приседе вам скажут «спасибо» не только ягодичные, но и квадры (передняя часть бедра) — как раз то, что вам не нужно.  Ва

Этот вопрос особенно волнует тренирующихся.  Скажу сразу — это не соответствует действительности. Этот стереотип появился благодаря исследованиям, которые показали, что потребление более 20 грамм белка за раз повышает синтез мышечного белка, а 40 грамм не даёт значимого увеличения синтеза по сравнению с 20 граммами. Поэтому возникло мнение, что до 30 грамм — оптимально. Сразу представляю наших предков, бегущих по саванне, которые намеренно недоели антилопу, потому что «всё равно столько белка не усвоится». Ну бред же — ели как в последний раз, чем больше, тем лучше. Ведь неизвестно, когда ещё удастся поесть. Выжили, эволюционировали, а теперь сидим и читаем посты в соцсетях. Едем дальше. В этих исследованиях много неучтенного Синтез белка рассмотрели, а распад — нет, а это тоже важный параметр для мышц. К тому же дизайн тренировок в этих работах был слабый — одна мышечная группа в небольшом объёме. В других исследованиях это учли — и уже приём 40 грамм показал преимущество в си

Сегодня ты узнаешь: • что такое гипертрофия;   • что такое механическое напряжение;   • с какой интенсивностью нужно тренироваться;   • сколько повторов необходимо делать для роста мышечной массы. Увеличение объёма мышц - гипертрофия - представляет собой адаптацию организма в ответ на регулярные физические нагрузки.  Такие нагрузки должны выводить организм из состояния равновесия (гомеостаза) и запускать все необходимые процессы, способствующие росту мышц.  В основе этих нагрузок лежит механическое напряжение — преодоление внешнего сопротивления. Метаболический стресс, микроповреждения, гипоксия, окислительный стресс — всё это последствия механического напряжения, и все они взаимосвязаны.  Главное — заставить мышцы сокращаться и растягиваться под нагрузкой, чтобы запустить все необходимые биохимические процессы. Однако не любая нагрузка будет достаточной — важна интенсивность, то есть степень напряжения. Интенсивность измеряется в процентах от ПМ (повторного максимума): 1 ПМ

Нужно ли пить коллаген для улучшения состояния кожи, волос, ногтей и т.д.? Давайте разберёмся. Коллаген - одна из самых продаваемых добавок в мире, которая гарантирует эффект (по крайней мере, так заявляют производители). Аргумент против эффективности многим известен: коллаген — это белок, а белок в процессе пищеварения распадается до аминокислот, и что будет синтезироваться снова — неизвестно. Это правда, но есть нюанс: коллаген распадается не только на аминокислоты, но и на ди- и трипептиды, то есть на соединения из двух и трёх аминокислот. Именно этот факт используют производители, утверждая, что эти пептидные соединения будут способствовать синтезу нового коллагена. Однако в синтезе собственного коллагена организм использует только аминокислоты: программа ДНК не использует пептидные соединения. Пептиды коллагена не могут встраиваться в новую цепочку нашего синтезируемого коллагена. Какой белок будет синтезирован из оставшихся аминокислот — неизвестно, и на этот процесс мы п