Флекс Спорт

Любой прием пищи можно собрать по схеме, которую обычно называют «правилом одной тарелки», где половину занимают овощи или фрукты, еще одну четверть отводят под белковую часть, а оставшуюся четверть — под медленные углеводы (крупы, бобовые или цельнозерновой хлеб). Не нужно ни весов, ни подсчета калорий, ни сложных рецептов — достаточно мысленно разделить тарелку на три части в пропорции 2:1:1. Правило одинакового подходит для завтрака, обеда, ужина и даже перекуса, если оформить его как полноценный прием пищи. Единственное исключение — тренировочные дни, когда количество углеводов можно немного увеличить, но для обычного дня схема остается неизменной. Ниже приведены три таблицы с продуктами, которые не требуют готовки или обходятся минимальной подготовкой (разогреть, открыть банку, нарезать), и из этих продуктов можно собрать полноценный и сбалансированный прием пищи за 3-10 минут. Белок — основа сытости и восстановления мышц. В таблице только те варианты, которые не надо жарить, вари

Двум разным людям, выполнившим одну и ту же тренировку, может потребоваться разное время на восстановление. И даже один и тот же организм не работает по единому расписанию, на что влияет не один, а целый комплекс взаимосвязанных факторов. Не стоит списывать со счетов и генетику. На то, как быстро восстанавливаются мышцы после тренировки, влияют уровень тестостерона и гормона роста, скорость метаболизма, тип мышечных волокон и все это уже заранее заложено природой. Есть простой способ проверить, готовы ли вы к новой полноценной тренировке. Если вы не в состоянии повторить свою прошлую тренировку с тем же весом, количеством повторений и безупречной техникой — вы не восстановились. Сколько дней восстанавливаются мышцы после тренировки: Сегодня нет «волшебных» средств, которые могли бы сократить восстановление с 72 до 24 часов. Но можно сделать так, чтобы организм использовал отведенное ему время с максимальной пользой. Из-за белкового состава мышц восстановление микроповреждений, получе

Есть упражнения, без которых можно обойтись. А есть становые тяги — фундаментальный паттерн, заложенный в нас природой. Поднять что-то тяжелое с пола — это базовый навык, который отделяет функциональную силу от простого «кача». Но стоит сделать что-то не так, и из лучшего друга тяга превратится в злейшего врага вашей спины. Становая тяга — сложное многосуставное движение, в котором участвуют более 70% мышц тела. Научитесь распределять нагрузку, и вы будете прогрессировать быстрее. Широчайшие мышцы спины не поднимают вес, но отвечают за стабилизацию грудного отдела и предотвращают смещение штанги вперед. Поперечные и прямые мышцы живота создают внутрибрюшное давление, дополнительно стабилизируя корпус. Даже икроножные мышцы и мышцы стоп участвуют в работе, обеспечивая устойчивость и передачу усилия от ног к полу. Отработанный до автоматизма мышечный контроль дает стабильный результат и экономит 2-3 недели тренировок на освоение техники, каждый следующий подход выполняется одинаково техн

Фитоэстрогены — природные соединения, чья химическая структура напоминает эстрадиол, основной женский половой гормон. Благодаря этому сходству они взаимодействуют с эстрогеновыми рецепторами организма. Механизм их действия двойственен и зависит от гормонального фона человека: При низком уровне собственного эстрогена в организме фитоэстрогены, занимая свободные рецепторы, проявляют слабую гормональную активность и частично компенсируют нехватку естественного гормона. При высоком уровне эстрогена соединения начинают вести себя иначе. Занимая рецепторы, они блокируют доступ к ним более сильным человеческим гормонам, тем самым мягко снижая общую эстрогенную нагрузку. Фитоэстрогены — это не одно вещество, а целое семейство похожих соединений. Ученые делят их на несколько групп, и каждая «живет» в своих продуктах: изофлавоны, лигнаны, куместаны. Чтобы организм мог усвоить все эти вещества, нужно обеспечить его  базовой поддержкой. Если вы регулярно тренируетесь, будет уместен сывороточный ил

Любое резкое ускорение при беге или игровом виде спорта начинается с сигнала от нервной системы к мышцам бедра, после чего квадрицепсы принимают на себя основную нагрузку и преобразуют его в движение. Сильные квадрицепсы позволяют атлету оттолкнуться от земли и мгновенно набрать скорость. Анатомия и функции квадрицепса Квадрицепс — группа из четырех мышечных пучков, которые объединяются в одно общее сухожилие ниже колена.  Их делят на прямую, латеральную, медиальную и промежуточную. В повседневной жизни квадрицепсы включаются в работу каждый раз, когда вы встаете со стула, поднимаетесь по лестнице или просто идете по пересеченной местности. При ходьбе по склону в гору основная нагрузка ложится именно на них. В спорте благодаря этим мышцам мы можем прыгать, ускоряться, бить по мячу. С точки зрения здоровья коленного сустава, сильные квадрицепцы — естественные амортизаторы. Они стабилизируют колено, уменьшая нагрузку на связки и мениски. Развитые квадрицепсы помогают людям, которые имею

Антинутриенты — это природные соединения, содержащиеся в основном в растениях (злаках, бобовых, орехах, семенах и некоторых овощах), которые мешают усвоению витаминов, минералов и других питательных веществ в пищеварительной системе человека и животных. Они: При этом важно помнить, что даже дополнительные источники питательных веществ могут столкнуться с той же проблемой низкой биодоступности. Антинутриенты не делают различий между железом из шпината и железом из добавки, одинаково затрудняя их усвоение. Поэтому для максимального эффекта от приема витаминов и минералов, особенно цинка, железа, кальция и жирорастворимые витаминов  A, D, E, K, их прием следует планировать с учетом своего рациона, чтобы избежать одновременного употребления с пищей, богатой фитиновой кислотой или оксалатами. Сегодня нет единственного жесткого стандарта классификации антинутриентов, но в научной и диетологической практике их принято группировать по механизму действия. Если обобщить современные данные, можно

Подростковый возраст — самое подходящее время, чтобы начать занятия силовыми тренировками. Организм активно вырабатывает гормоны роста и тестостерон, что создает благоприятные условия для развития мышечной массы и укрепления костной ткани. Однако подход к тренировкам в 14-16 лет кардинально отличается от «взрослых» программ. Основная цель тут  заключается в подготовке организма к будущим нагрузкам, формировании правильных двигательных паттернов и укреплении опорно-двигательного аппарата. Каждая тренировочная сессия должна иметь четкие временные рамки. Оптимальная продолжительность занятия — не более 60 минут. Если тренироваться дольше, возможно истощение центральной нервной системы и сложности с сохранением высокой концентрации на технике выполнения. Каждое упражнение необходимо выполнять в 2-3 подхода по 10-15 повторений. При подборе веса ориентируются на возможность выполнить все повторения с сохранением идеальной техники. Последние повторения в подходе должны даваться с умеренным ус

Ощущение забитости мышц знакомо каждому, кто хотя бы раз выходил за пределы привычной нагрузки. Основной причиной забитости принято считать микроповреждения мышечных волокон и окружающей соединительной ткани, что запускает локальный воспалительный процесс и приводит к отеку. Хотя забитости подвержены практически любые скелетные мышцы, некоторые группы оказываются в зоне повышенного риска из-за их анатомической функции, размера и типа нагрузки, которую они преимущественно несут. К ним относят: Бегуны, футболисты, легкоатлеты чаще всего жалуются на икры и квадрицепсы. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и кроссфитеры — на разгибатели спины, трапеции и ягодичные мышцы. Теннисисты, гребцы, скалолазы — на мышцы предплечий, ротаторной манжеты плеча и широчайшие спины. Для ускорения восстановления и борьбы с забитостью мышц рационально использовать добавки, направленные на разные звенья этой проблемы. BCAA восстанавливают мышечные волокна, снижают степень микроповреждений. Креатин повышает энергетиче

Сон восстанавливает физические силы, упорядочивает мысли, укрепляет иммунитет. Однако многие люди годами борются с бессонницей, не подозревая о главном виновнике нарушений. Причина часто лежит на кухне. Пища, которую вы выбираете вечером,  определяет качество ночного отдыха. В головном мозге есть гипоталамус — отдел, который регулирует нейроэндокринную деятельность и гомеостаз организма. Он считывает внутренние сигналы и управляет чувством голода и сытости. Но гипоталамус работает безупречно только тогда, когда вы хорошо отдыхаете. При наличии хронического недосыпа сигналы, которые он получает, искажаются, и он начинает принимать неверные решения. Вы съедаете шоколадный батончик. Уровень сахара в крови моментально взлетает, дает кратковременный прилив сил. Но затем он так же резко падает, чем провоцирует новый выброс гормонов стресса и чувство еще большей усталости и голода. Все это приводит к перееданию, а регулярное переедание — к набору веса. А вот что происходит ночью, если вы лож

С наступлением холодного сезона кожа лица подвергается серьезным испытаниям. Резкие перепады температур между морозным воздухом улицы и пересушенной атмосферой отапливаемых помещений становятся стрессом для капиллярной системы. Легкий румянец, который сначала кажется милым и естественным, вполне может постепенно перерасти в стойкие покраснения и сосудистую сеточку — признак нарушения микроциркуляции. Укреплять сосуды нужно изнутри и снаружи, умело сочетая между собой внутреннюю поддержку и внешний уход. Косметические средства дают временный эффект, настоящие изменения происходят на глубоком уровне, через питание и специальные добавки. Витамин С необходим для образования коллагена — белка, который укрепляет стенки кровеносных сосудов, предотвращает их ломкость, покраснение и образование сосудистой сетки на морозе. И также он нейтрализует свободные радикалы, которые в повышенных количествах образуются на коже под воздействием зимнего ультрафиолета и резких перепадов температуры. Для под