Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Статические паузы и изометрия не бесполезны, но обычно менее эффективны для роста ягодичных, чем полноценные динамические повторения 🍑 Причина проста: для гипертрофии важны высокое механическое напряжение в разных длинах мышцы + достаточный объём работы + прогрессия нагрузки. Когда вы просто держите паузу в одной точке, мышца работает, но стимул ограничен. В обзоре “Effects of isometric vs. dynamic resistance training on muscle performance and body composition” (Ghayomzadeh et al., 2025) показано: изометрия хорошо развивает силу, особенно в конкретном угле сустава, но динамические упражнения обычно дают более полный стимул для роста мышц 📚 Исследование “Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions” (Schoenfeld et al., 2020) показало, что работа в полной или увеличенной амплитуде часто эффективнее для гипертрофии, чем укороченная амплитуда. А статическая пауза — это отсутствие движения и меньшая суммарная работа по всей траектории. Для ягод

Если бы я оставил только одно упражнение на наклонной скамье, то это был бы жим штанги. Если бы я оставил лишь одно упражнение вообще для тренировки грудных мышц, это также был бы жим на наклонной скамье. Много лет я его выполнял, отказавшись от жима лёжа на горизонтальной скамье, и знаю многих людей, которые сделали так же. Более того, так делал Арнольд Шварценеггер. 😎 Ни для кого не секрет, что самое важное упражнение — это упражнение на наклонной скамье. Это может быть штанга, это могут быть гантели. Имеется в виду наклон, когда голова находится сверху. Также у нас есть и обратный наклон скамьи, где голова находится ниже, а таз выше. Но это уже совсем другая история и тема для другой статьи. 😉 🔥 Почему верх груди у большинства отстаёт Так вот, у большинства мужчин есть жалобы на то, что грудь как бы обвисшая. Вверху она развита слабо, а подвластный земному тяготению жир свисает вниз. Получается некрасивая форма груди. Но даже когда мы уберём жир с помощью специальной сушки тела (

Я персональный тренер по фитнесу. Мой ученик является эктоморфом, и он попросил меня помочь составить 5 вариантов меню питания для набора максимальной мышечной массы и силы. Он признался, что понятия не имеет, сколько ему есть белков и жиров, но уточнил, что для массы ему приходится потреблять 440–450 г углеводов в день. Масса моего ученика около 83–85 кг, поэтому я подсчитал, что ему нужно около 200 г белка в день для занятий бодибилдингом. Что касается жиров, то ему максимум допустимо потреблять 100 г жиров в день, да и то лишь потому, что он “фанат бекона на завтрак”. Я бы и вовсе ограничил жиры 80–90 г в день. Мы решили, что в некоторых меню это будет 4 приёма пищи и гейнер на молоке, а в других меню мы используем 5 полноценных приемов нормальной пищи без гейнера. Как источники белка Ярослав (мой ученик) заказал такие продукты, как: Но ни в коем случае не: Рис, гречка, макароны, овсянка, картошка, бананы, яблоки — в источниках углеводов он был неприхотлив. А вот хлеб Ярослав попрос

Существует два мнения 🤔 И первое из них — это то, что можно худеть легко и приятно 😌 При этом можно много есть, питаться разнообразно, в принципе, можно позволять себе какой-то процент от своей дневной калорийности тратить на сладкое 🍫, мучное 🥐, и при этом всё равно жир будет эффективно сжигаться 🔥 Ведь ты же всё рассчитываешь, ведь у тебя же будет дефицит калорий. Это главное. И, в принципе, действительно на каком-то этапе всё это работает ✅ Но есть и другая точка зрения 💭 Что чтобы эффективно похудеть и сделать классную фигуру 💪, нужно по-настоящему жёстко и серьёзно сушиться. Нужна серьёзная диета, где вы очень много всего исключаете 🚫, где есть много ограничений, диета становится постепенно всё более жёсткой, и в конце концов начинается настоящая жесть 😵‍💫 Когда вы снижаете процент жира всё больше и больше, почти ничего не едите, вес отказывается снижаться, но вы всё-таки, стиснув волю в кулак ✊, нечеловеческими усилиями приобретаете шикарный внешний вид ✨ И это тоже име

Видео Дмитрия Яковина на канале Дмитрий Никифоров называется «Полный разбор гипертрофии, отказ, прогрессия, объем». Во время этого видео Дмитрий Яковина, как бы опираясь на научные исследования, озвучил два, я бы сказал, ложных и устаревших тезиса, которые могут, безусловно, полагаться на низкокачественные научные исследования уровня Бен Шонфельд, который постоянно пытается в своих исследованиях обосновать какую-нибудь дичь, вроде того, что 30 повторений в подходе и 3 повторения в подходе дают совершенно одинаковую гипертрофию. Но не будем про печально известного Бена Шонфельда и про исследования соответствующего качества. Давайте поговорим просто с точки зрения здравого смысла. В видео Дмитрий Яковина утверждал две вещи. Первая — что для развития гипертрофии совершенно одинаково эффективны 60% от одноповторного максимума и высокие веса 80% и более от одноповторного максимума. Якобы они в одинаковой степени стимулируют механическое напряжение и дают одинаковый синтез белка, то есть оди

Сегодня я составил меню для моего ученика, который занимался у меня набором мышечной массы, набрал и силовые показатели, и мышечные объёмы. 💪 И он сказал, что уже не против начать сжигать жир, потому что за время массонабора, естественно, немного жира наросло, что совершенно нормально. Ведь ты не можешь набрать мышцы, не набрав хотя бы немного жира. Так устроена наша физиология. А не набирая мышцы, ты никогда не будешь выглядеть спортивным, рельефным. То есть получается замкнутый круг. Мы обязательно должны работать на силовые показатели, обязательно должны раз в год проводить сушку тела, что, кстати, более правильно с точки зрения здоровья и долголетия. Потому что, с точки зрения научных исследований, мы должны давать нашему комплексу mTOR возможность побыть в дефиците калорий примерно 30% времени в году, как минимум. То есть 40% мы должны быть в дефиците калорий, чтобы запускался процесс аутофагии. Таким образом мы избавляемся от так называемых мусорных клеток в своём организме и чи

Сегодня ко мне обратилась девушка почти 50 лет 👩‍🦳 Выглядит она неплохо, ведь уже 12 лет занимается спортом 💪 Ниже я продемонстрирую вам ее прежнее и настоящее меню, а сейчас немного предыстории. На теле у Валентины есть определённое количество жира: талии и пресса нет, но ожирения тоже нет — за счёт регулярных занятий в зале 3 раза в неделю 🏋️‍♀️ Она прислала мне своё прежнее меню на оценку 📩 Меню включало в себя много углеводов, в том числе цельнозернового хлеба 🍞 В принципе оно было неплохим, но с некоторыми недоработками ⚠️ Рацион был сильно перекошен в углеводы, недобирались жиры, а также немного белок — для набора мышц без жира это не оптимально ❌ Белка за день я насчитал ≈93 г 📊 Для набора мышц обычно нужно 1.6–2.2 г/кг веса 💡 Масса тела Валентины — 60 кг → это чуть ниже оптимального количества ⚖️ 👉 Вывод: Белок на границе — лучше слегка увеличить (до 100–120 г) ⬆️ Жиров в прежней диете Вали, составленной, как ни странно, диетологом (!), было около 25 г ❌ А это очен

Разберем по полочкам правда ли это. Химикам легче переносить объемные тренировки по 50 подходов на мышцу, как например у Андрея Смаева, натурал не восстановится после такой тренировки. Но ты можешь сделать короткую тренировку и прогрессировать, таков твой натуральный путь. 👉 Поэтому профи могут: 📌 Натурал после такого просто «перегорит» или упрется в плато. А вот сокращенные программы работают эффективно и для химиков, так и для натуралов. Не все делают безумный объем: 👉 Но в соцсетях обычно показывают «самое жесткое», а не реальность Мышцы растут по тем же механизмам: 👉 И не важно, ты натурал или нет — просто пределы роста разные Приседания со штангой или жим гантелей лежа более эффективны и для химиков, и для натуралов чем допустим или разгибания ног сидя для квадрицепсов или сведения рук в кроссовере для грудных. Просто с «кометами» прогресс быстрее. Суперсеты, дропсеты, трисеты больше подходят химикам, потому что их мышцы имеют защиту от катаболизма на тренировках. Если мы види

Такие тренировки в зале никогда не исправят твою фигуру и не сделают тебя красивой. 😏 Я имею огромный опыт тренерской работы — больше 30 лет. Когда я захожу в тренажёрный зал и вижу, что там творят девушки, которые наивно мечтают улучшить своё тело, это у меня вызывает смешанные чувства. Во-первых, судорожный смех, который очень тяжело сдержать 😂. А во-вторых — просто-напросто жалость, когда я вижу, что люди платят за абонемент, платят за тренера, ходят в тренажёрный зал, тратят время на дорогу, тратят время на тренировку — и все эти усилия абсолютно нелепые и пустые, не имеющие даже одного процента эффективности. Дело в том, что единственный способ для девушки сделать красивую фигуру — это создать оптимальную, сбалансированную форму каждой из своих мышечных групп. Например, у вас красивые накаченные ягодичные мышцы 🍑. При этом они достаточно хорошо развиты, чтобы их вообще было видно хотя бы. Но если вы накачали себе ягодичные мышцы, то у вас и бицепс бедра должен им соответствоват

После моих совместных видео с Андреем Смаевым некоторые комментаторы написали, что им кажется, что я выгляжу моложе своих 50 лет. А с другой стороны, некоторым людям кажется, что Андрей Смаев выглядит старше своих 27 лет. Ни в коем случае не являюсь хейтером Смаева, ни в коем случае не злорадствую. Кроме того, считаю, что Андрей выглядит намного моложе, если он побреется, пострижется, сменит свой стиль. То есть тут вопрос еще оптического обмана. И на сегодня в этой статье — 10 способов выглядеть моложе и быть здоровее. 🔍 Почему Андрей может выглядеть старше Почему Андрей Смаев, возможно, выглядит старше своего возраста? Давайте разберем, и в результате этой статьи вы сможете действительно быть моложе, и выглядеть моложе, и реально быть более здоровым и молодым, что я прочувствовал на своем примере. Я придерживался этих 10 принципов, и мне это реально помогло сохранить здоровье, выглядеть моложе и чувствовать себя не на 50 лет, а, наверное, на 30, как я себя сейчас чувствую. 🧬 Генети