Бессонница: почему не спится и как вернуть здоровый сон?

Сон – это сложный физиологический процесс, необходимый для восстановления и нормального функционирования организма. Бессонница (инсомния) — это расстройство сна, при котором человек испытывает трудности с засыпанием, поддержанием сна или слишком рано просыпается. Причины могут быть как внешними, так и внутренними:
- Стресс и психоэмоциональное напряжение — наиболее частая причина. Тревога, депрессия, переживания, конфликты, переутомление.
- Нарушение гигиены сна — нерегулярный режим, использование кровати не только для сна, работа или гаджеты перед сном.
- Приём психотропных веществ — кофеин, алкоголь, энергетики, некоторые лекарства.
- Сменная работа и смена часовых поясов — сбивают биологические ритмы.
- Хронические заболевания — неврологические (инсульт, болезнь Паркинсона), психические (депрессия, тревожные расстройства), боли различного происхождения, сердечно-сосудистые и эндокринные нарушения.
- Дефицит витаминов и микроэлементов — особенно витамина D, железа, витаминов группы B.
- Синдром беспокойных ног, апноэ во сне, храп.
- Избыточная информационная нагрузка — постоянный мониторинг новостей, соцсетей, особенно вечером
Если бессонница все-таки вас настигла, не нужно заставлять себя спать и лежать часами в кровати, считая овец. Нужно соблюдать гигиену сна:
✅ Не стоит есть на ужин тяжелую и трудноперевариваемую пищу.
✅ Нельзя ложиться спать в состоянии раздражения, гнева, обиды.
✅ Исключите дневной сон, особенно после обеда.
✅ Не стоит лежа в кровати смотреть телевизор, зависать в интернете или болтать по телефону.
Чтобы быстро уснуть при бессоннице и выспаться, следует придерживаться простых правил:
💤 Затемните комнату. Используйте специальные плотные шторы.
💤 Позаботьтесь о температурном режиме. В комнате не должно быть жарко или душно.
💤 Ложитесь спать вовремя. Выработка мелатонина происходит только с 23 часов до 3 часов утра.
💤 Используйте специальные подушки и одеяла. Например, одеяло с утяжелителями. Такие одеяла имитируют объятия, в которых человек неосознанно расслабляется и быстро засыпает.
💤 Пейте вечером успокаивающий травяной чай.
💤 Ешьте сухофрукты и орехи. Они содержат вещество триптофан, обладающее успокаивающим и даже снотворным действием на нервную систему.
💤 Принимайте ванну с магниевой солью. Она уравновешивает нервную систему, позволяет настроиться на отдых, быстро уснуть ночью и отлично выспаться.
💤 Вставайте и ложитесь в одно и то же время.
💤 Если вы заняты днем умственным трудом, вылечить бессонницу поможет физический труд или спортивные нагрузки после работы.
‼ При стойкой бессоннице обязательно обратитесь к врачу (терапевт, невролог, сомнолог), чтобы исключить серьёзные заболевания и подобрать индивидуальную терапию. Самолечение может усугубить проблему.