Основные принципы • Ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. • Основу рациона составляют цельные продукты: овощи, фрукты, цельнозерновые, рыба, нежирное мясо, бобовые. • Исключите быстрые сахара и тяжелые жареные блюда, чтобы не было резких скачков энергии. • Поддерживайте водный баланс: минимум 1,5–2 литра чистой воды в день. Пример дневного меню Завтрак (заряд энергии) • Овсянка или гречка на воде/молоке с ягодами. • Омлет из 2 яиц с зеленью. • Чай или кофе без сахара. Перекус (поддержка до обеда) • Горсть орехов и яблоко или банан. • Несладкий йогурт/кефир. Обед (максимум питательных веществ) • Суп или борщ (на овощном или легком мясном бульоне). • Рыба или куриная грудка, тушеная с овощами. • Небольшая порция цельнозернового хлеба. Полдник (лёгкая подпитка) • Смузи из шпината, киви и апельсина. • Либо творог с медом. Ужин (спокойная энергия) • Запечённая рыба или индейка. • Салат из свежих овощей с оливковым маслом. • Чай из трав (мята, ромашка). Дополнительно • 1–2 раза в неделю можно включать бобовые блюда (чечевица, фасоль) — они хорошо насыщают. • Для поддержания энергии полезны продукты: орехи, сухофрукты, бананы. • Если есть физическая активность, можно добавить (например, рис или запечённый картофель).